1. La Frecuencia Cardiaca y el Ejercicio Físico
Habitualmente utilizamos la Frecuencia Cardiaca (FC) para controlar la intensidad de nuestros entrenamientos. Sabemos que hasta un cierto punto (Umbral Anaeróbico) la Frecuencia Cardiaca crece proporcionalmente a la intensidad del ejercicio.
En este post te indicamos los pasos básicos para que conozcas y calcules tus diferentes zonas de actividad dependiendo de tus objetivos. También te proponemos algunos métodos alternativos para controlar la intensidad del ejercicio.
2. Primer paso: calcula tu Frecuencia Cardiaca máxima.
Lo más fácil es que para ello utilices una de las siguientes fórmulas:
La clásica: 220-edad=FCmáx
La más precisa (Gellish, 07): 206’9-(0,67*edad)=FCmáx
La otra alternativa, si quieres mayor precisión o eres un deportista de alto nivel, deberías hacer un test te esfuerzo incremencial sobre tapiz rodante o similar. Lo más adecuado es hacerlo con la supervisión de un médico especialista y un Licenciado en CAFD.
3. Segundo paso: mide tu Frecuencia Cardiaca en reposo.
Para ello debes tomar tu Frecuencia Cardiaca por la mañana, nada más despertarte y antes de levantarte. Si dispones de un pulsómetro o una pulsera de actividad, perfecto, sino puedes medir 6″ y multiplicarlo por 10, 15″ y multiplicarlo por 4 o 30″ y multiplicarlo por 2.
4. Tercer paso: calcula tu Frecuencia Cardiaca de Reserva.
Para ello resta de tu Frecuencia Cardiaca Máxima tu Frecuencia Cardiaca en Reposo, de esa forma, obtienes conjunto de pulsaciones entre las que puede oscilar tu corazón según la intensidad del esfuerzo. Esta cifra es la base para calcular los diferentes porcentajes para tus Zonas de Actividad.
FCR=FCmáx-FCReposo
5. Calcula tus límites de actividad.
Con todos estos datos ya puedes calcular los diferentes límites que deberás utilizar en el ejercicio según tus objetivos de entrenamiento
5.1 Límites del Ejercicio «Quema Grasa»
El ejercicio de intensidad moderada utiliza las grasas como fuente principal de obtención de energía. Para ello debes mantenerte entre el 50 y el 75% de tu FC. Para el cálculo toma la FC de reserva, calcula el porcentaje deseado (50 y 75%) y añade la FC en reposo.
FCR*0,50+FCReposo=FC(50%)
FCR*0,75+FCReposo=FC(75%)
5.2 Límites del Ejercicio Aeróbico
El ejercicio aeróbico es el que utiliza el glucógeno muscular y hepático para la obtención de energía. Es un ejercicio excelente para el control del peso, la salud cardiovascular y respiratoria. Para ello debes mantenerte entre el 75 y el 85% de tu FC. Para el cálculo toma la FC de reserva, calcula el porcentaje deseado (75 y 85%) y añade la FC en reposo.
FCR*0,75+FCReposo=FC(75%)
FCR*0,85+FCReposo=FC(85%)
5.3 Límites para el Ejercicio de Umbral Anaeróbico.
Este tipo de ejercicio se encuentra justo en el límite en el que nuestro organismo empieza a no ser capaz de aportar todo el oxígeno que necesitamos para mantener una determinada intensidad de ejercicio (que es bastante elevada). Por ello, sólo se puede mantener durante un tiempo limitado y deberemos procurar una buena recuperación. Este tipo de ejercicio no tiene los beneficios para la salud de los dos anteriores y sólo sería útil para deportistas con cierta experiencia. Los límites para este ejercicio se encuentran entre el 85 y el 90%.
6. Cálculo de umbrales para la Frecuencia Cardiaca. Un ejemplo.
Aquí tienes un ejemplo con los cálculos para una persona de 45 años con una FC en reposo de 53 pulsaciones por minuto.
Primero los cálculos preliminares:
| Fórmula | FC | |
| FC Reposo | (Medir) | 53 lpm |
| FC Máxima | 206,9*(0,67*edad) | 206,9*(0,67*45)=175 lpm |
| FC Reserva | FCmáx-FCreposo | 175-53=122 lpm |
Ahora los umbrales:
| FC | Fórmulas | Min | Máx |
| FC Quema Grasa | FCR*0,50+FCreposo
(122*0,5)+53=114 FCR*0,75+FCreposo (122*0,75)+53=145 |
114 | 145 |
| FC Aeróbica | FCR*0,75+FCreposo
(122*0,75)+53=144,5 FCR*0,85+FCreposo (122*0,85)+53=157 |
144 | 157 |
| FC Umbral Anaeróbico | FCR*0,85+FCreposo
(122*0,85)+53=157 FCR*0,85+FCreposo (122*0,90)+53=163 |
157 | 163 |
7. Fichas para calcular tus umbrales.
Estas son las fichas que podéis utilizar para calcular vuestros umbrales para las clases de EF.
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