Jornada final: Nacidos para correr en el Instituto con Eliana Sotelo


Como sabéis, este curso hemos trabajado la resistencia de una forma muy especial: mediante la carrera en el entorno natural y urbano cercano a nuestro centro. Ha sido una experiencia muy gratificante que podéis conocer detalladamente en este otro post.

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Cómo jornada final de esta Unidad Didáctica he tenido el privilegio de realizar una sesión conjunta con Eliana Sotelo. Eliana es una reputada triatleta con un palmarés enviable. Además de ello, Eliana compartió con nosotros su experiencia personal que le ha llevado a superar dos gravísimos accidentes a los que por desgracia tuvo que enfrentarse.

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Realmente, fue un momento inolvidable ver cómo mis alumnos escuchaban, en un silencio que pocas veces uno logra en clase, con el ciento por ciento de su atención, cómo Eliana les explicaba como tuvo que volver a aprender a caminar, o cómo se avergonzaba cuando su madre tenía que acompañarla hasta la clase del instituto, porque ella era incapaz de llevar su mochila a hombros. Ha sido un verdadero privilegio compartir esos momentos con Eliana y con todos los alumnos y profesores que asistieron a la charla y que después quisieron compartir un estupendo circuito de 6km alrededor de nuestro centro. Un día para aprender, disfrutar y recordar. Gracias a todos los que participasteis y especialmente a Eliana.

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Evaluar tu técnica de carrera.


Como parte de nuestra Unidad Didáctica Nacidos para Correr vamos a evaluar nuestra técnica de carrera. En las clases hemos explicado las diferencias entre la carrera con el talón y la carrera con el antepié (forefoot running) y sus ventajas en cuanto al rendimiento y la disminución de lesiones. Aquí os dejo todo lo que necesitáis para realizar correctamente la observación:

1º Un tutorial para recordaros como realizar la observación.

2º La ficha para realizar la evaluación inicial y final: AUTOEVALUACIÓN TÉCNICA DE CARRERA BTR

3º Los vídeos de las diferentes clases para realizar la observación.

Tutorial para analizar la técnica de carrera:

Grabaciones iniciales:

1º de Bachillerato H

4º de ESO L

3º de ESO B

3º de ESO L

Planificar y medir rutas con Google Earth


En este tutorial podéis ver como planificar y medir vuestras rutas para correr con el programa Google Earth.

Recordad que en la próxima clase tenéis que ejecutar la ruta que planifiquéis utilizando al menos un smartphone con las aplicaciones sports tracker o runtastic.

La actividad se realizará en grupos de mínimo 3 personas.

Cada grupo llevará un teléfono.

Hay que enviarme por correo o whatsapp el resumen de la sesión y un selfie.

 

Nacidos para correr en el Instituto.


1. Nacidos para correr en el Instituto. Introducción.

Habitualmente me preguntaba, por qué correr no les gustaría más a mis alumnos, cuando es un ejercicio que suele “enganchar” muchísimo a la gente que lo practica y a mí mismo. En cursos pasado, cuando trabajaba la Condición Física o la resistencia, como la mayoría de los profesores he estado utilizando los recursos disponibles en nuestro centro, eso incluía correr por las diferentes pistas de mi centro. Casi siempre llegaba a conseguir que la inmensa mayoría de los alumnos corrieran 30 o 40 minutos seguidos, aunque para ser sinceros, no creo que eso les reportara un gran disfrute y amor por ese deporte.  ¿Tendría algo que ver con estar dando vueltas a la pista del patio como ratones en una jaula? Esto me hizo plantearme la necesidad de utilizar todos los recursos disponibles en el entorno de mi centro para lograr que más alumnos puedan interesarse  realmente por la carrera como un medio diversión y bienestar.

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2. Aprender a correr en tu entorno.

Mi primer objetivo era lograr que mis alumnos fueran capaces de correr por su entorno cercano urbano y natural de una forma libre y autónoma. Ello me llevó a plantearme la necesidad de salir del instituto para poder experimentar la “libertad del corredor”. Para ello me planteé dos requisitos previos,

– Practicar previamente las técnicas básicas de carrera de trail y urbana.

– Conocer los requisitos de seguridad necesarios tanto en el entorno urbano como natural.

– Disponer de herramientas que me permitan seguir y valorar el trabajo de mis alumnos sin estar físicamente presente en cada momento de las sesiones.

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3. Estilos de enseñanza.

En esta Unidad Didáctica nos hemos basado en los programas individuales, en la medida en que cada alumno debe de evaluar su nivel inicial, elegir un objetivo acorde y diseñar asesoradamente una ruta de entrenamiento que le pueda ayudar a acercarse a su meta. Aunque basándonos en programas individuales, las actividades en grupo seguirán presentes en la Unidad Didáctica en muchos aspectos. Queremos fomentar que correr no sea un hábito solitario sino un hábito social en nuestras clases y así lo intentamos fomentar animando a que se compartan actividades y entrenamientos en las clases. La consigna era correr siempre en grupo.

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4. Planificación temporal, actividades y sesiones.

En el siguiente esquema se puede observar la planificación de la Unidad Didáctica. La duración puede ser ajustable en el número de sesiones dependiendo del resto de nuestra programación.

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Mira aquí los post sobre carrera en entornos naturales y carrera en entornos urbanos

Para salir a correr por nuestro entorno natural, hemos trabajado previamente la técnica de trail en varias sesiones. Hemos hecho hincapié en las particularidades de la carrera en terrenos naturales y con desnivel. Aquí tenéis un ejemplo de las actividades trabajadas en varias sesiones:

Sesión 0: Realizamos una grabación de la técnica de carrera en llano de cada alumno. Modificamos la velocidad para que la puedan observar a cámara lenta y puedan hacer una autoevaluación utilizando la ficha que diseñamos para ello. Este es el vídeo tutorial:

Sesión 1: La motivación: evidentemente, la motivación es la parte imprescindible. Sin una motivación adecuada es difícil conseguir el interés y esfuerzo necesario que exige este ejercicio. Comencé mis sesiones utilizando este vídeo de Kilian Jornet, un deportista dedicado a las carreras de montaña, pero en especial, una persona con unos profundos valores que le hacen un referente para cualquier amante del deporte. El resto lo enfoqué simplemente planteando mi problema, quería enganchar a más gente a correr y para ello estaba dispuesto a utilizar todo lo que tenemos a nuestro alcance desde los teléfonos móviles, hasta nuestro entorno natural.

Sesión 2: Técnica de carrera en descenso en asfalto-cemento. Utilizando una cuesta cercana dibujamos marcas en dos líneas separadas un metro. Las marcas se colocan para en la fila derecha en los números impares desde el uno cada dos metros (en blanco) y en la fila izquierda en los pares desde el dos cada dos metros. Los alumnos tienen que seguir diferentes patrones, con apoyos simples, dobles, a pie cambiado, improvisando, etc. Hacemos hincapié en la posición del cuerpo, apoyo con el antepié, uso de los brazos, etc. Lo que quería conseguir era tener la suficiente agilidad y destreza en los apoyos para poder utilizarla en el entorno natural.

Sesión 3: Realizamos una serie de subidas y bajadas de creciente dificultad en un entorno natural cercano. Hacemos hincapié en la posición del cuerpo, apoyo con el antepié, uso de los brazos, etc. Además intentamos hacer que los alumnos marquen su propio ritmo tanto en subidas como en bajadas favoreciendo una adaptación progresiva al terreno.

Este es el resumen del trabajo de la técnica de trail

Sesión 4: Realizamos un circuito en entorno natural cercano a nuestro centro. El circuito tiene aproximadamente un kilómetro de longitud con un desnivel de 25m en total y permitimos tanto la carrera continua como el cross-paseo haciendo un registro de la actividad con los smartphones utilizando la aplicación Sport Tracker.

Sesión 5-8: Los alumnos hacen en grupos diferentes rutas previamente planificadas con el programa Google Earth y que monitorizan con sus teléfonos móviles utilizando los programas Sports Tracker o Runtastic. En cada sesión deben tomarse un selfie de todo el grupo y enviarme el resumen de sesión del teléfono.

Este es el vídeo tutorial donde puedes aprender a planificar y medir rutas con el Google maps.

Sesión 9: Autoevaluación final de la técnica de carrera, utilizando la ficha y el vídeo tutorial.

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5. Materiales didácticos.

Aquí podéis encontrar las fichas que utilizamos para realizar la evaluación inicial y final, así como el seguimiento de las sesiones.

Ficha autoevaluación inicial

Ficha registro de sesiones

Ficha autoevaluación final

AUTOEVALUACIÓN TÉCNICA DE CARRERA BTR

6. Conclusión.

En resumen, esta Unidad Didáctica me ha reconciliado con el trabajo de la Condición Física y especialmente de la resistencia en mis clases. Ha sido muy gratificante correr con mis alumnos en libertad y en armonía con nuestro entorno. Me considero un privilegiado por poder contar con ellos, han respondido de una forma excelente y creo que han disfrutado re-conociendo un deporte que es sano, sencillo, económico y al alcance de todos. En breve dispondréis de un vídeo donde resumiremos el trabajo.

Desafía tus límites, entrena tu resistencia.


Hay mucha información sobre como mejorar tu resistencia tanto aeróbica como anaeróbica disponible en internet, sin embargo hay un componente psicológico en el entrenamiento de la resistencia que lo convierte principalmente en una actitud mental. No depende de dónde esté tu límite, depende de dónde quieras llevarlo. Vamos a ver, en varios pasos cómo puedes empezar a mejorar tu resistencia y, sobre todo, a disfrutar de la carrera a pie.

Tus objetivos, ¿Cuál es el nivel a alcanzar?

El nivel a alcanzar es personal, cómo todos somos diferentes los objetivos que debemos marcarnos también son diferentes. El nivel a alcanzar depende de tu nivel actual, pero también de tu motivación. Lo primero que tienes que tener en cuenta cuando empiezas a correr es porqué lo haces. Entre los principales objetivos de las personas que empiezan a correr están: – Mejorar tu salud. – Mejorar tu forma física o bajar peso. – Divertirse y disfrutar del deporte. Si hablamos de rendimiento, los objetivos serán más ambiciosos cuanto mejor sea tu nivel actual y tu motivación, como se muestra en la gráfica. Screenshot 2014-06-22 12.33.54 Para planificar tus objetivos puedes empezar marcándoteun objetivo a medio plazo y planificar algunos objetivos intermedios. Es importante que tus objetivos sean realistas y se puedan comprobar y ajustar y sobre todo que te ayuden a llegar al objetivo final. Este podría ser un ejemplo:

Objetivo Principal:

– Ponerme en forma con la carrera a pie. Plazo 6 meses.

Objetivos secundarios:

– Entrenar entre 2 y 3 veces por semana. – Correr en diferentes entornos. – Utilizar varios sistemas de entrenamiento. – Llevar un registro del tiempo de entrenamiento y mis sensaciones. – Comunicar mis progresos a mis amigos. Registrar los entrenamientos y comunicarlos a tus amigos o compañeros te ayudará a mantener y mejorar tu motivación. En cuanto al registro de los entrenamientos puedes utilizar aplicaciones para el móvil como Runtastic o similares, de esta manera puedes registrar muy fácilmente tus progresos. Y después de plantear tus objetivos viene la parte del entrenamiento.

Entrenando la resistencia.

A continuación vamos a darte ejemplos de diferentes sistemas de entrenamiento utilizados por corredores de todo el mundo para mejorar la resistencia. Lo que vas a ver a continuación son sólo ejemplos y se pueden modificar en función de tus necesidades. Lo principal es que el trabajo sea adecuado para ti y que el entrenamiento sea progresivo. Antes de empezar una rutina de entrenamiento es conveniente asegurarse de que no tenemos ningún problema de salud que nos impida empezar a entrenar, aunque hoy en día, la mayoría de los médicos son entusiastas defensores del ejercicio para prevenir y luchar contra la mayoría de enfermedades.

Métodos de entrenamiento continuo.

Como su nombre indica en estos métodos se trabaja de forma continua, no se hacen descansos. Por ello nos permiten trabajar la resistenciade larga duración y a una intensidad media o moderada. A continuación presentamos los métodos de entrenamiento de la resistencia más utilizados en progresión, de los más fáciles a los más difíciles, aunque, claro está, todo depende de la intensidad y la duración con la que trabajes:

– El cross-paseo.

  • Terreno: irregular o llano
  • Estructura:  Alternar marcha con carrera, combinando con ejercicios gimnásticos  y/o juegos.
  • Intensidad: media – baja (120 – 160 p/m); Borg: 11-13
  • Duración: 12-15 min. hasta 60m.

– La carrera contínua.

  • Terreno: blando y llano, evitando cambios continuos de relieve.
  • Estructura:  Correr manteniendo el ritmo uniforme.
  • Intensidad: media (140 – 160 p/m); Borg: 12-14
  • Duración: 12-15 min. hasta superar los 45 min.

– El fartlek.

  • Terreno: irregular con subidas, bajadas y llano.
  • Estructura:  Se  buscan continuos cambios de ritmo aprovechando el perfil del terreno, alternando aceleraciones con tramos de recuperación a ritmo muy suave. Las distancias en los cambios son variadas, y según la calidad del cambio y la recuperación, el trabajo será más o menos anaeróbico.
  • Intensidad: alta (160 – 180 p/m); Borg: 15-17
  • Duración: desde 15-20 min. hasta 40-45 min.
  • Duración: 12-15 min. hasta una hora.

El entrenamiento total:

  • Terreno: indiferente
  • Estructura:  Similar al cross-paseo, pero eliminando la fase de marcha y tratando de combinar ejercicios dinámicos (saltos, lanzamientos, …) con carrera contínua, sprint, etc.
  • Intensidad: alta (150 – 180 p/m); Borg: 14-17
  • Duración de 20 a 30 minutos.

Métodos de entrenamiento fraccionados o interválicos.

Estos métodos sirven para entrenar la resistencia anaeróbica o de alta intensidad. Son el resultado de la evolución de los sistemas de entrenamiento anteriores, es decir, son los sistemas más avanzados. La incorporación de descansos permite una recuperación parcial del organismo, lo que permite trabajar la resistencia más tiempo a mayor intensidad. Te presento los dos más utilizados:

El entrenamiento en circuito.

Aunque sirve para mejorar la anaeróbica con el entrenamiento en circuito también pueden entrenarse la potencia, la fuerza, la resistencia aeróbica y la flexibilidad.

Características:

  • Terreno: indiferente
  • Estructura: se delimitan un número de estaciones en las que se harán un número determinado de repeticiones o un trabajo determinado durante un tiempo establecido.
  • Intensidad: 120-140 p/m para empezar y acabar con 180 p/m.
  • Duración: de 8 a 12 estaciones, 45-60 seg., y una  recuperación de 10”.  Se realizan de 3 a 5 circuitos recuperando entre ellos 3-5 min.

El interval training.

  • Terreno: habitualmente en llano, aunque puede realizarse en cuestas.
  • Estructura:  Alterna trabajo y descanso (estático o dinámico). Se realiza una distancia a una intensidad alta y se recupera hasta alcanzar una frecuencia cardiaca establecida. Hay dos modalidades: extensivo (resistencia aeróbica) e intensivo (resistencia anaeróbica).
  • Extensivo: sprint al 60-70% y se sale con 120-130 p/m; Borg: 15-16
  • Intensivo: sprint al 80-90% y se sale con 140 p/m; Borg: 17-19
  • Nº de repeticiones: depende de la distancia e intensidad. En general se realizan repeticiones hasta que se observa que  el ritmo en el sprint decrece significativamente.

Con toda esta información ya puedes preparar entrenamientos variados y en los que trabajes diferentes cualidades que ayuden a mejorar tu resistencia, pero recuerda, lo principal es que el entrenamiento sea progresivo y que vayas adecuándolo a tus necesidades. Dudas o comentarios abajo 😉