Desafía tus límites, entrena tu resistencia.

Hay mucha información sobre como mejorar tu resistencia tanto aeróbica como anaeróbica disponible en internet, sin embargo hay un componente psicológico en el entrenamiento de la resistencia que lo convierte principalmente en una actitud mental. No depende de dónde esté tu límite, depende de dónde quieras llevarlo. Vamos a ver, en varios pasos cómo puedes empezar a mejorar tu resistencia y, sobre todo, a disfrutar de la carrera a pie.

Tus objetivos, ¿Cuál es el nivel a alcanzar?

El nivel a alcanzar es personal, cómo todos somos diferentes los objetivos que debemos marcarnos también son diferentes. El nivel a alcanzar depende de tu nivel actual, pero también de tu motivación. Lo primero que tienes que tener en cuenta cuando empiezas a correr es porqué lo haces. Entre los principales objetivos de las personas que empiezan a correr están: – Mejorar tu salud. – Mejorar tu forma física o bajar peso. – Divertirse y disfrutar del deporte. Si hablamos de rendimiento, los objetivos serán más ambiciosos cuanto mejor sea tu nivel actual y tu motivación, como se muestra en la gráfica. Screenshot 2014-06-22 12.33.54 Para planificar tus objetivos puedes empezar marcándoteun objetivo a medio plazo y planificar algunos objetivos intermedios. Es importante que tus objetivos sean realistas y se puedan comprobar y ajustar y sobre todo que te ayuden a llegar al objetivo final. Este podría ser un ejemplo:

Objetivo Principal:

– Ponerme en forma con la carrera a pie. Plazo 6 meses.

Objetivos secundarios:

– Entrenar entre 2 y 3 veces por semana. – Correr en diferentes entornos. – Utilizar varios sistemas de entrenamiento. – Llevar un registro del tiempo de entrenamiento y mis sensaciones. – Comunicar mis progresos a mis amigos. Registrar los entrenamientos y comunicarlos a tus amigos o compañeros te ayudará a mantener y mejorar tu motivación. En cuanto al registro de los entrenamientos puedes utilizar aplicaciones para el móvil como Runtastic o similares, de esta manera puedes registrar muy fácilmente tus progresos. Y después de plantear tus objetivos viene la parte del entrenamiento.

Entrenando la resistencia.

A continuación vamos a darte ejemplos de diferentes sistemas de entrenamiento utilizados por corredores de todo el mundo para mejorar la resistencia. Lo que vas a ver a continuación son sólo ejemplos y se pueden modificar en función de tus necesidades. Lo principal es que el trabajo sea adecuado para ti y que el entrenamiento sea progresivo. Antes de empezar una rutina de entrenamiento es conveniente asegurarse de que no tenemos ningún problema de salud que nos impida empezar a entrenar, aunque hoy en día, la mayoría de los médicos son entusiastas defensores del ejercicio para prevenir y luchar contra la mayoría de enfermedades.

Métodos de entrenamiento continuo.

Como su nombre indica en estos métodos se trabaja de forma continua, no se hacen descansos. Por ello nos permiten trabajar la resistenciade larga duración y a una intensidad media o moderada. A continuación presentamos los métodos de entrenamiento de la resistencia más utilizados en progresión, de los más fáciles a los más difíciles, aunque, claro está, todo depende de la intensidad y la duración con la que trabajes:

– El cross-paseo.

  • Terreno: irregular o llano
  • Estructura:  Alternar marcha con carrera, combinando con ejercicios gimnásticos  y/o juegos.
  • Intensidad: media – baja (120 – 160 p/m); Borg: 11-13
  • Duración: 12-15 min. hasta 60m.

– La carrera contínua.

  • Terreno: blando y llano, evitando cambios continuos de relieve.
  • Estructura:  Correr manteniendo el ritmo uniforme.
  • Intensidad: media (140 – 160 p/m); Borg: 12-14
  • Duración: 12-15 min. hasta superar los 45 min.

– El fartlek.

  • Terreno: irregular con subidas, bajadas y llano.
  • Estructura:  Se  buscan continuos cambios de ritmo aprovechando el perfil del terreno, alternando aceleraciones con tramos de recuperación a ritmo muy suave. Las distancias en los cambios son variadas, y según la calidad del cambio y la recuperación, el trabajo será más o menos anaeróbico.
  • Intensidad: alta (160 – 180 p/m); Borg: 15-17
  • Duración: desde 15-20 min. hasta 40-45 min.
  • Duración: 12-15 min. hasta una hora.

El entrenamiento total:

  • Terreno: indiferente
  • Estructura:  Similar al cross-paseo, pero eliminando la fase de marcha y tratando de combinar ejercicios dinámicos (saltos, lanzamientos, …) con carrera contínua, sprint, etc.
  • Intensidad: alta (150 – 180 p/m); Borg: 14-17
  • Duración de 20 a 30 minutos.

Métodos de entrenamiento fraccionados o interválicos.

Estos métodos sirven para entrenar la resistencia anaeróbica o de alta intensidad. Son el resultado de la evolución de los sistemas de entrenamiento anteriores, es decir, son los sistemas más avanzados. La incorporación de descansos permite una recuperación parcial del organismo, lo que permite trabajar la resistencia más tiempo a mayor intensidad. Te presento los dos más utilizados:

El entrenamiento en circuito.

Aunque sirve para mejorar la anaeróbica con el entrenamiento en circuito también pueden entrenarse la potencia, la fuerza, la resistencia aeróbica y la flexibilidad.

Características:

  • Terreno: indiferente
  • Estructura: se delimitan un número de estaciones en las que se harán un número determinado de repeticiones o un trabajo determinado durante un tiempo establecido.
  • Intensidad: 120-140 p/m para empezar y acabar con 180 p/m.
  • Duración: de 8 a 12 estaciones, 45-60 seg., y una  recuperación de 10”.  Se realizan de 3 a 5 circuitos recuperando entre ellos 3-5 min.

El interval training.

  • Terreno: habitualmente en llano, aunque puede realizarse en cuestas.
  • Estructura:  Alterna trabajo y descanso (estático o dinámico). Se realiza una distancia a una intensidad alta y se recupera hasta alcanzar una frecuencia cardiaca establecida. Hay dos modalidades: extensivo (resistencia aeróbica) e intensivo (resistencia anaeróbica).
  • Extensivo: sprint al 60-70% y se sale con 120-130 p/m; Borg: 15-16
  • Intensivo: sprint al 80-90% y se sale con 140 p/m; Borg: 17-19
  • Nº de repeticiones: depende de la distancia e intensidad. En general se realizan repeticiones hasta que se observa que  el ritmo en el sprint decrece significativamente.

Con toda esta información ya puedes preparar entrenamientos variados y en los que trabajes diferentes cualidades que ayuden a mejorar tu resistencia, pero recuerda, lo principal es que el entrenamiento sea progresivo y que vayas adecuándolo a tus necesidades. Dudas o comentarios abajo 😉

 

 

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